안녕하세요 요실금으로 고생하시는 분들이 많은데 중년 여성 4명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질환입니다.
케겔운동이라고도 불리는 골반저근운동은 골반저근육을 강화시켜 처진 방광과 요도를 원래의 위치로 회복시켜주어 요실금 예방에 매우 효과적입니다. 운동은 요실금과 치질을 예방 및 치료하고, 출산이나 호르몬 부족으로 약해진 근육의 탄력을 회복시켜준다.
그렇다면 골반저 운동을 시작하기 전에 무엇을 알아야 할까요?
먼저 수축하면서 숨을 들이쉬고 이완하면서 천천히 내쉰다. 그런 다음 빠르게 수축하고, 1초 동안 수축하고, 1초 동안 이완하고, 천천히 수축하고, 5~10초 동안 수축하고, 5~10초 동안 이완합니다. 하루에 8~10회 반복한다. 3회 이상 시도하십시오.
그래서 집에서 쉽게 따라하는 방법을 알려드리려고 합니다.
먼저, 다리를 어깨너비로 벌리고 누워 골반 근육을 조이고 하복부와 둔부 근육을 이완시킵니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 조이고 다시 들어 올리십시오.
세 번째 방법은 앉은 자세에서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 골반저 근육을 수축시키면서 발가락을 안쪽으로 당기는 것입니다. 그런 다음 어깨, 등, 엉덩이를 천천히 내려 긴장을 풀어줍니다. 요실금 예방을 위한 운동을 할 때 골반저근육 수축 시 복근과 둔부 및 다리 근육을 움직이지 않게 하고, 숨을 참지 말고 제때 하도록 주의해야 한다. 오염된 기구를 사용하지 않도록 주의하면서 무리하지 말고 천천히 반복한다. 지금까지 요실금을 예방하는 방법과 주의할 점, 몸이 좋지 않아도 괜찮고, 의사를 만나보고, 조금 불편하면 생활 속에서 할 수 있는 방법으로 실천하면 된다고 설명했습니다.